Controcorrente Sport Viadana
Ago 22

ZUCCHERO E CARBOIDRATI: SAI DAVVERO COSA SONO?

Quando vi parlo di zucchero da cucina, di canna, lattosio, miele, fruttosio carboidrati, glicidi, zuccheri, monosaccaridi, sapete che parlo della stessa cosa? Ecco un articolo per fare ordine alle idee, dei miei pazienti, un po’ confuse.

Premetto che si parlerà di chimica e biochimica così come di fisiologia, endocrinologia, perchè per parlare, capire e lavorare nel mondo della nutrizione è necessario avere profonde basi di queste materie.

La parola zucchero può infondere  una serie di reazioni che possono essere positive o negative ma non necessariamente complete che potrebbero quindi portare ad errata scelta dei cibi da consumare. Nel pensiero comune uno zucchero è qualcosa che sa di dolce. Se pensiamo a cibi che possono contenere zuccheri in genere si pensa a qualcosa di gustoso.  Nei più salutisti probabilmente la parola zucchero è associato il concetto di dannoso. Lo zucchero fa male, i dolci fanno male, meglio evitare i cibi che contengono zuccheri, scelgo principalmente  cibi senza zuccheri.

Tutto vero? State attenti perchè questi concetti non sono sempre validi e soprattutto con l’uso della parola “zucchero” vi possono tranquillamente truffare e farvi acquistare qualcosa di più dannoso del suo originario.

Cosa sono gli zuccheri? Chimicamente parlando, gli zuccheri, detti anche glucidi, glicidi e carboidrati sono derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.  Sono detti anche carboidrati perchè sono molecole idrate del carbonio dalla formula chimica dei monosaccaridi Cn(H20)n. Il termine zucchero, in chimica, viene usato per indicare sostanze costituite da atomi di carbonio idrogeno e ossigeno organizzati in strutture ad anello. 

I carboidrati  o zuccheri si distinguono secondo il numero di molecole che li compongono (secondo n) in: carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici comprendono i più corti, di formula generale Cn(H2O)n con n minore o uguale a 7.  I monosaccaridi contengono solo una molecola di zucchero (monomero), quindi n=1 i disaccaridi due, quindi n=2, tra i 3 e 7 si parla di oligo-saccaridi formati dalla associazione di pochi monosaccaridi). I carboidrati complessi sono detti anche polisaccaridi (contenenti centinaia o migliaia di monosaccaridi). 

Gli zuccheri sono incolori, inodori, di sapore più o meno dolce e di solito ottenibili in forma cristallina, solubili in acqua. Presenti in natura, sono sintetizzati dalle piante durante il processo di fotosintesi e si trovano in molti tessuti animali; ad esempio il ribosio, zucchero monosaccaride con cinque atomi di carbonio, è uno dei costituenti il nucleo delle cellule viventi ma sono presenti anche molti altri zuccheri a funzione strutturale. Tuttavia, la funzione maggiormente nota degli zuccheri (e quindi dei carboidrati) e quella di tipo energetico in quanto la loro scomposizione determina, tramite i meccanismi di glicolisi aerobica e anaerobica, la produzione di ATP, molecola energetica fondamentale per il funzionamento di tutte le nostre strutture. Questo avviene per gradi, con una prima digestione dei carboidrati più complessi in molecole più semplici (monosaccaridi) e l’uso del glucosio, il monosaccaride per eccellenza, nella produzione energetica.

Gli zuccheri, quindi, sono tantissimi in natura e nel nostro organismo e possediamo una flessibilità di utilizzo notevole. Alcuni esseri viventi usano meglio  un tipo altri un’altro. La parola zucchero è un termine generico per indicare una classe di composti chimici. La parola zucchero potrebbe anche essere un termine intercambiabile di carboidrato.

 

ERRORI TIPICI DI CHI MANGIA E PER QUESTO CREDE DI SAPERE

Quando si usa la parola “carboidrato” le persone tendono a indicare pasta pane eccetera; Ho mangiato carboidrati. Lo fanno erroneamente, perché la pasta non è un carboidrato, la pasta contiene un buon quantitativo di carboidrati (la pasta contiene anche proteine, lo sapevi?). E così via. 

Anche usare la parola zucchero può dare origine a confusione. Anche l’amido è composto da zuccheri. Ed è uno zucchero (o carboidrato) complesso. Per quanto riguarda gli zuccheri semplici, chimicamente parliamo prima dei monomeri, cioè zuccheri a singola molecola di zucchero, che possono avere 3,5,6 atomi di carbonio (triosi, pentosi ed esosi) . Quali conosci di questi monomeri? Il glucosio è il più noto,  il fruttosio lo è a sua volta ed è la forma chetonica del glucosio.  Dei treosi e pentosi non ne senti quasi mai parlare ma  alcuni di questi sono importanti per il nostro organismo.

I disaccaridi sono formati da due molecole attaccate di zuccheri semplici. Sono gli oligosaccaridi più semplici. I disaccaridi più famosi sono saccarosio, maltosio e lattosio, rispettivamente formati da glucosio e fruttosio, due molecole di glucosio e  galattosio con glucosio.

Via via che il numero di monomeri aumenta si parla di oligosaccaridi e polisaccaridi. I polisaccaridi sono rappresentati da numerose unità ripetitive di monomeri o monosaccaridi a formare lunghe catene lineari di zuccheri come l’amilosio o ramificate come l’amilopectina o  il glicogeno carboidrato complesso di riserva presente nel nostro organismo a livello muscolare ed epatico. fondamentale per chi fa sport). 

Dal punto di vista nutrizionale, l’uomo usa i carboidrati, o gli zuccheri,  prodotti in grande quantità dai vegetali, per scopi energetici e in piccola parte plastici. Per poterli utilizzare deve sfruttare le proprie capacità digestive ed enzimatiche al fine di “rompere” i legami che ci sono tra i monomeri e produrre energia od ottenere derivati utili ai fini detti precedentemente. Gli zuccheri più piccoli e semplici (quelli composti da pochi monomeri) vengono digeriti più facilmente e velocemente, mentre quelli più complessi più lentamente. Il motivo per cui nel sapere comune gli zuccheri semplici fanno “male” è dato dal loro abuso negli ultimi anni che ha portato a eccessiva concentrazione di questi nel sangue, in quanto una volta assorbiti vengono distribuiti velocemente nell’organismo causando eccessivi picchi di insulina, che si può esaurire dando origine al diabete

Alcuni oligosaccaridi o anche zuccheri semplici non possono essere digeriti dall’uomo perché non possiede gli enzimi necessari a rompere i legami tra i singoli monomeri.  Il lattosio, non è digeribile da tutti perché non tutti sono in grado di produrre beta galattosidasi che è l’enzima necessario alla sua scissione in glucosio e galattosio, generando fermentazione a livello intestinale a causa dei microbi che popolano l’intestino e usano a proprio vantaggio le sostanze ingerite. Tra i polimeri che non possono essere digeriti dall’uomo vi è la cellulosa.

Quindi i carboidrati e gli zuccheri fanno male? Dipende. I carboidrati e quindi gli zuccheri sono fondamentali per le nostra sopravvivenza, ma se abusiamo di zuccheri corti o semplici, cioè formati da poche unità, rischiamo di andare incontro a tre evenienze:

1. fermentazioni intestinali a causa dell’incapacità del nostro apparato digerente di digerire velocemente e grandi quantità di queste sostanze (o di digerirle del tutto)

2. il loro rapido assorbimento determina innalzamenti glicemici nel sangue con conseguenti picchi insulinici e tutto ciò che ne consegue (diabete e problemi correlati)

3. un eccesso di carboidrati, semplici o complessi, viene interpretato dal nostro organismo come segnale di abbondanza e determina la loro trasformazione biochimica in grasso di riserva per momenti più difficili. Il grasso viene sintetizzato tramite la trasformazione nella via glicolitica dello zucchero e degli aminoacidi (i monomeri delle proteine) in Acetil CoA che invece di essere usato per produrre energia, perché non  necessaria, viene usato per produrre acidi grassi tramite la via della lipogenesi. 

Ricordate però che anche i carboidrati più complessi (formati da lunghe catene lineari o ramificate) alla fine vengono scomposti in carboidrati semplici, fino ai singoli monomeri, altrimenti il nostro corpo non potrebbe usarli a scopo energetico. E’ il modo e la velocità con cui arrivano nel sangue che è differente.  

Inoltre, quando parliamo di capacità digestive ricordo che esiste anche un’altra classe di zuccheri dimerici o di oligomeri che possono dare origine a fermentazione in soggetti che non esprimono un corretto corredo enzimatico a causa di una flora intestinale (o microbiota) non ben bilanciato: questi zuccheri sono i FODMAPs (fermentabili  oligo-di-monosaccaridi e Polioli)  Tra questi vi sono il già discusso lattosio, il fruttosio, i galattani, i fruttani e i polioli (mannitolo, xilitolo che non sono zuccheri veri e propri ma zuccheri idrogenarti usati come dolcificanti). Tutti questi provengono dalle piante e possono dare fermentazione e gonfiore intestinale soprattutto se assunti in alte dosi in soggetti con disbiosi.

 

ZUCCHERO MIELE ZUCCHERO DI CANNA E ALTRi PRODOTTI

Ricapitolando: tra gli zuccheri semplici abbiamo: glucosio, fruttosio. Il saccarosio è composto da fruttosio e glucoisio Il saccarosio è presente nello zucchero da cucina,  ma anche nello zucchero di canna, in quello integrale  qeust’ultimo avrà qualche impurezza ma per il 99% sempre di saccarosio si parla. 

E il miele? Il miele è formato da zuccheri per il 66-83% che sono sempre: glucosio, fruttosio, saccarosio, con un aggiunta di maltosio e altri oligosaccaridi. Qualcuno potrebbe dire che contiene meno zuccheri a parità di peso, il che è vero ma contiene più fruttosio che ha potere dolcificante maggiore del  glucosio ma  sembrerebbe anche avere maggiori effetti dannosi a livello epatico oltre che a generare fermentazione intestinale (cosa che il saccarosio e il glucosio non fanno).

Insomma, se dovete per forza dolcificare (e ogni tanto un dolce si può consumare) usate poco di uno degli zuccheri presentati, fanno bene e male quasi allo stesso modo. Se soffrite di problemi intestinali però evitate miele e fruttosio, per sicurezza.

Riassumendo se parlo di zuccheri semplici questi sono: monosaccaridi, vale a dire glucosio, fruttosio, maltosio: disaccaridi vale a dire lattosio, saccarosio. Includiamo in questo elenco i polioli (xilitolo, mannitolo).

Quando parliamo di carboidrati o glucidi complessi o di polisaccaridi, invece, si parla di molecole più complesse, in grado di fornire numerosissimi dei monomeri elencati sopra.  Ad esempio tra questi si annoverano, tra i più noti, l’amido, le maltodestrine, il glicogeno, la cellulosa.  L’amido è formato da 20 o più molecole di glucosio unite tra loro da legame α-glicosidico e costituito da 4/5 di amilopectina e da 1/5 di amilosio. La cellulosa è costituita da un gran numero di molecole di glucosio (da circa 300 a 3.000 unità) unite tra loro da un legame β(1→4) glicosidico. Essa è contenuta principalmente nei vegetali.

Perché i carboidrati complessi sono visti con maggiore benevolenza? Perché dal punto di vista nutrizionale sono in grado di fornire energia con minori picchi glicemici dal momento che per entrare in circolo devono essere prima scomposti nelle loro molecole più semplici (i monomeri).

 

SENZA ZUCCHERO

“Senza zucchero” non implica che un cibo necessariamente faccia meglio che “con zucchero” bene perché il monomero come il glucosio è scomponibile al 100% nel nostro organismo a scopo energetico mentre i dolcificanti sostitutivi  grazie ai quali un cibo può essere dichiarato senza zucchero, in alcuni casi possono fornire sì il sapore dolce, ma possono dare origine a interazioni dannose con le nostre cellule (un caso su tutti l’aspartame).

 

SENZA LATTOSIO

Senza lattosio significa che nel prodotto che vi vendono hanno scomposto per voi il lattosio che non sapete digerire perché incapaci di produrre l’enzima . Il latte o il derivato  che acquistate conterrà il lattosio già scomposto a galattosio e glucosio. Il lattosio di per se non fa male, quindi se non avete problemi intestinali scegliere un cibo senza lattosio non vi da vantaggi di alcuni tipo. Se soffrite di problemi intestinali ovviamente limitatene le quantità (lo sapete che la tolleranza e intolleranza al lattosio è strettamente personale e dose dipendente? diversamente da un’allergia…)

Questo articolo per far fronte alle parole, usate a caso, ovunque, continuamente. Tutti mangiamo, ma questo non significa che tutti conosciamo la scienza della nutrizione. Spero di avervi fatto un pro’ di chiarezza e viceversa se non l’ho fatta significa che un professionista della nutrizione evidentemente qualcosa da dirvi ce lo ha e ha studiato per qualcosa.

Lisa Lasagna

L’autore del blog

Sono Lisa, Biologa Nutrizionista, iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi, dopo la laurea specialistica in Biotecnologie per la Salute, ho conseguito un Dottorato di Ricerca in Scienze della Prevenzione, il massimo grado di formazione universitaria che si possa ottenere.
Controcorrente Sport Viadana