Il pane. Ad alcuni pazienti non posso darlo perché dicono di non riuscire a trattenersi. Ad altri non posso consigliarlo perché non vogliono andare al forno ad acquistarlo. Ad altri ancora non posso suggerirlo perché li gonfia. Ad altri, mi riferiscono, ne ho dato troppo. Quasi nessuno lo mangia più. Perché credono faccia ingrassare, faccia male, è scomodo da acquistare. Molti lo sostituiscono con pane in cassetta confezionato, fette biscottate, grissini, crostini, cracker, i più attenti consumano al suo posto gallette di riso o mais.
Chiedo, perché evitate così tanto con il pane? Con questo articolo imparerete ad amarlo, perché io, da brava nutrizionista, non cedo, e non accontento tutte le vostre richieste se meno sane, e non necessariamente più pratiche.
Credetemi se fosse la stessa cosa lo farei! Non ci guadagno a suggerirvi di andare al forno di fiducia e prendervi il pane per la settimana. Nemmeno mi diverto quando vi dico eventualmente di acquistare una macchina apposita e di farvelo da soli. E’ che il pane non è la stessa cosa di: fette biscottate, pan bauletto, grissini, gallette e crackerini.
Il pane è un ingrediente chiave della dieta umana, consumato da miliardi di persone e nel modo copre circa il 10% del fabbisogno calorico medio. E’ preparato in modo differente nelle diverse parti del mondo, il frumento è l’ingrediente base più usato perché coltivato a partire da 10.000 anni dopo la rivoluzione Neolitica che lo ha portato essere il cereale più coltivato al mondo nei giorni nostri.
E’ così diffuso che il è stato dimostrato che il microbiota umano, la popolazione microbica residente del nostro intestino, si è evoluta nel tempo per metabolizzarlo. C’è, però, un problema; ai giorni nostri il pane è diverso da quello che i nostri avi hanno sempre consumato;
Questo ad esempio a causa di farina altamente raffinate usate al giorno d’oggi per produrlo, ai differenti metodi di lievitazione, di preparazione e a causa degli additivi usati per farlo conservare (specialmente a livello industriale)
Il grano integrale, infatti, contiene germe e crusca, che contengono al loro volta fibre vitamine B, ferro magnesio e zinco. Questo ingrediente quindi è veramente salutare ma perde tutte le sue proprietà positive con i processi di raffinamento della farina.
Per quanto riguarda il lievito, che è stato Saccharomyces cerevisiae, a partire dagli ultimi 150 anni (il classico lievito di birra), precedentemente era una pasta madre che conteneva un mix di lieviti selvatici e batteri acido acetici (diversi per ogni zona in cui veniva preparato) che veniva inoculato nell’impasto ed è stato usato per migliaia di anni come agente lievitante. Queste paste madri sono ormai comparse nel mondo moderno ma avevano grandi proprietà ad esempio rendevano più elevata la biodisponibilità dei minerali e avevano un effetto positivo sul metabolismo del glucosio.
Inoltre, i pani moderni, industriali, sono prodotti con additivi come ad esempio conservanti che in alcuni casi hanno effetto negativo sul microbiota tale da produrre infiammazione e favorire obesità. Ecco perché ad oggi è tornato in uso questo antico modo di lievitare e panificare.
Gli studi effettuati sull’effetto che ha il frumento integrale sulla salute sono contraddittori. Molti studi dimostrano come abbia effetto positivo perché correlato a minor causa di morte generale, ridotto rischio di cancro, ridotto rischio di patologie cardiovascolari, diabete di tipo II, sindrome metabolica, controllo della glicemia, controllo dei livelli di colesterolo minore pressione arteriosa, minore infiammazione, migliore funzionamento del fegato.
Viceversa solo alcuni studi dimostrano non avere tutti gli effetti citati sopra con un paio di studi che dimostrano diminuzione dell’assorbimento dei minerali.
I risultati contradditori che si sono avuti negli studi sul pane potrebbero essere dovuti alla grande variabilità con cui è prodotto il pane come gli ingredienti, ma anche i metodi di preparazione ed eventuale diverso uso di additivi. Anche le paste madri sono differenti in ogni zona e addirittura ogni fornaio ne usa una diversa e c’è da dire che i pani lavorati e lievitati con paste madri sono ad oggi quelli che hanno effetto migliore sulla digestione, non risultato pesanti e evitando il classico effetto fermentativo e di gonfiore.
Un modo in cui il pane potrebbe influire sul nostro metabolismo è attraverso l’effetto che questo ha su la risposta glicemica post-prandiale (PPGR) dopo il suo consumo. La PPGR è legata tantissimo alla salute umana ed è correlata a molte patologie metaboliche. Si è visto che la PPGR è molto variabile da individuo a individuo e probabilmente questa potrebbe essere un’altra ragione per cui gli studi sul pane sono a volte contradditori, La risposta spesso è variabile perché il microbiota dell’individuo reagisce in modo diverso all’assunzione di questo alimento.
In uno studio recente pubblicato su Cell Metabolism è stato visto come l’effetto del consumo di pane in diversi soggetti sia strettamente correlato al microbiota (quella che una volta era chiamata flora intestinale che svolge numerosissime funzioni fisiologiche tra cui la digestione dei cibi che passano nel nostro apparato gastrointestinale) e come la risposta quindi sia altamente soggetto-specifica.
Spesso si crede, inoltre, che usare prodotti secchi come fette biscottate, cracker, grissini sia più salutare che consumare il pane, forse perché si tende a mangiarne meno. Siamo davvero sicuri? I prodotti secchi industriali tendono ad essere molto attraenti ed è faticoso fermarsi quando si inizia a consumarli, Inoltre, contengono oli e grassi degradabili alle alte temperature (non pensate che aver tolto l’olio di palma a favore di altri oli vegetali abbia migliorato la situazione, anzi li ha resi più “tossici”) che li rende meno salutare e più infiammanti.
Concludendo quindi rivedrei le vostre scelte, rivalutate il fornaio, o fatevelo in casa il pane. Usate farine integrali, lunghe lievitazioni, pochi grassi aggiunti (i grassi buoni li prendiamo da altri alimenti) e vedrete che soddisfazione.
Volete preparalo in casa? Ecco la mia ricetta con la macchina del pane (MDP).
