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Set 04

LE CASTAGNE – CIBO DIMENTICATO E SOTTOVALUTATO

In questo articolo voglio parlarvi di un frutto autunnale secondo me sottovalutato; la castagna.

La castagna è spesso nemica delle diete, perché, per il suo alto contenuto di carboidrati, viene spesso consigliato di limitarne l’uso se non di usarla sporadicamente. Questo è un grave errore perché in realtà se la si sa utilizzare nel modo giusto la castagna ci fornisce numerosi vantaggi.

Storicamente la castagna, infatti, o era un alimento primario per l’alimentazione di molte popolazioni perché era in grado di fornire farine utilissime a produrre focacce, dolci e pasta. Non era utilizzata come oggi noi utilizziamo la frutta ma come vera e propria portata principale. Numerose popolazioni sull’Appennino ne raccoglievano dai boschi grandissime quantità che facevano seccare sapientemente e da cui producevano ottime farine che usavano tutto l’anno.

La castagna un tempo è stata denominata il pane dei poveri poiché erano facilmente reperibili e in abbondanza e facili da conservare. Sono state a lungo per molte popolazioni fonte di carboidrati in sostituzione dei cereali.

Cosa contiene la castagna?

Dal punto di vista nutrizionale 100g di prodotto contengono 165 kcal, di cui 55,8 g di acqua, 2,9g di proteine, 1,7g di grassi, 36,7 g di carboidrati e 4,7g di fibra, la maggioranza insolubile che favorisce la motilità intestinale.

Non contiene glutine.

Le proteine, seppure non molte, sono di alto valore biologico (contiene tutti gli aminoacidi essenziali, anche se il triptofano è in quantità limitante).

Le castagne non contengono colesterolo ma acidi grassi essenziali (linoleico e linolenico).

Dal punto di vista dei micronutrienti contiene un buon apporto di potassio (395mg) e poco sodio (9g). Inoltre contiene 0,9mg di ferro, 30mg di calcio, 81mg di fosforo,

Le vitamine maggiormente presenti sono la B2 e la PP (o niacina).

Considerate che per la castagna secca (privata di acqua) i valori raddoppiano (anche di calorie, quindi bisogna mangiarne meno). Viceversa la castagna bollita, ricca in acqua ha un valore calorico di 120kcal per 100g. Infine la farina di castagne essendo un “concentrato” di castagne apporta 343 g di kcal per 100g in modo simile alla farina di frumento 0.

Come inserire la castagna nella propria alimentazione senza fare danni?

In base ai nutrienti della castagna capiamo come l’errore nel considerarla calorica sta nel fatto che la si consideri un frutto. Come si sbaglia a usare le patate come verdura (dal punto di vista nutrizionale) la castagna può essere consumata tranquillamente ma come sostituta delle fonti principali di carboidrati.

Cosa si può cucinare con la castagna o la sua farina in particolare? Come sostituirla?

In primo luogo il famoso castagnaccio o patona, ottimo come merenda o per colazione (o se lo volete mangiare a pasto sostituitelo alla porzione di pasta o cereali), poi la polenta di farina di castagne, oppure si possono fare delle piadine di farina di castagne cotte su piastra o testo (eventualmente tagliando la farina di castagne con una parte di farina 0) e anche in questi ultimi due casi possiamo usarle come validissimi sostituiti del pane, per ottenere anche micronutrienti differenti. Una porzione di farina di castagne dal punto di vista calorico è simile a una porzione di farina di cereali.

Se vogliamo consumare le castagne arrostite o bollite possiamo farlo: in questo caso considerate che una porzione di pane da 70g corrisponde a circa 100 g di castagne da cuocere.

Insomma avrete capito che demonizzare un cibo non ha senso. Ogni cibo va contestualizzato e una volta fatto ecco che si può godere dei sapori che la natura ci offre!

 

 

Lisa Lasagna

L’autore del blog

Sono Lisa, Biologa Nutrizionista, iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi, dopo la laurea specialistica in Biotecnologie per la Salute, ho conseguito un Dottorato di Ricerca in Scienze della Prevenzione, il massimo grado di formazione universitaria che si possa ottenere.
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