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Ago 18

LE CARATTERISTICHE FISICHE IDEALI DEL NUOTATORE

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Magro? Grasso? Muscoloso? Longilineo? Sicuramente dipende dalla disciplina svolta; le caratteristiche ideali di un nuotatore di velocità sono differenti da quelle di un nuotatore di mezzo fondo o di un nuotatore da acque libere. Spesso si pensa che un po’ di grasso sia di vantaggio perché aiuta nel galleggiamento… è vero? Scopriamolo nel primo articolo dedicato al nuoto agonistico.

Gli studi sulla composizione e conformazione corporea ideale dei nuotatori hanno avuto inizio alcuni decenni fa, tuttavia non sono moltissimi e soprattutto spesso valutano le caratteristiche dei giovani perché questo potrebbe aiutare a comprendere in anticipo se il soggetto è predisposto dal punto di vista genetico.

Nel 1994 uno studio effettuato su 10 atleti professionisti ha analizzato l’effetto della composizione corporea sulla performance. Le congetture, riguardanti la composizione corporea,  erano molte e gli studi quasi assenti. L’atleta per definizione deve essere magro, vale a dire con poco grasso corporeo e con una buona massa magra/muscolare, ma questo vale anche per il nuotatore? Se ci si pensa il nuoto è uno sport del tutto differente dagli altri. Il mezzo in cui si trova il corpo d è l’acqua e non l’aria e, dal momento che la densità del muscolo e delle ossa è maggiore rispetto a quella dell’acqua, questo tende ad affondare e costringe ad applicare una forza per opporvisi; viceversa il grasso ha densità inferiore e pareggia così il conto permettendo al corpo di rimanere a galla. Più c’è grasso più il corpo fuoriesce dall’acqua. Un’altra caratteristica dell’acqua è la resistenza che essa oppone al movimento. Anche l’aria oppone resistenza, pensate al ciclista che più va forte più subisce questo effetto, tuttavia l’acqua ne oppone molto di più anche a basse velocità. 

Dal momento che il grasso corporeo permette di rimanere sopra la superficie dell’acqua e che maggiore è il grasso corporeo minore è la resistenza questo dovrebbe portare a maggiore velocità. E’ stato visto effettivamente che nuotatori che hanno maggiore grasso corporeo mostrano migliori risultati, ma fino a che punto? Attenzione, l’eccesso di grasso comporta un aumento di resistenza data dal volume del corpo che a sua volta comporta una maggiore superficie corporea generando così una maggiore resistenza. Nello studio qui presentato si è visto e dimostrato che in presenza di una maggiore quantità di grasso la performance diminuisce. Lo studio non era tuttavia ben disegnato e presentava probabilmente qualche errore di valutazione.

Nel 1997 un gruppo di ricercatori ha valutato alcuni aspetti in un gruppo di nuotatori agonisti professionisti e ha in primo luogo evidenziato come la densità ossea di questi non sia differente rispetto a persone sedentarie della stessa età e era inferiore rispetto ad atleti di altri sport.

La densità ossea sembra essere uno dei punti a sfavore riguardanti la salute e le caratteristiche  del nuotatore che deve porre sempre attenzione a questo aspetto sia per quanto riguarda l’alimentazione e l’integrazione sia per quanto riguarda gli allenamenti a secco, gli unici in grado di stimolare in modo efficiente il turnover osseo.

Come accennavo sopra, è comune conoscenza credere che una maggiore quantità di grasso corporeo influenzi positivamente il galleggiamento e quindi la performance natatoria. Questo non significa che nuotatori più magri debbano ricercare un aumento di grasso perché una maggior presenza di questo tessuto comporta una maggiore resistenza per aumento di superficie corporea. Sono i muscoli a determinare la maggiore forza e quindi velocità del nuotatore che a sua volta influisce così sull’eventuale resistenza provocata da un cattivo galleggiamento degli arti inferiori. Quindi, nella pratica, è sicuramente opportuno propendere per un aumento di massa magra che genera maggiore propulsione piuttosto che per un aumento di massa grassa che genera migliore galleggiamento.

Una maggiore quantità di grasso corporeo, tuttavia, può essere utile nei nuotatori di acque libere che devono affrontare gare in acqua particolarmente fredde.

Per quanto riguarda la distribuzione del grasso, nei nuotatori di élite, questo risulta esser presente in minore quantità nelle zone degli arti superiori e del tronco, mentre è maggiormente sviluppato nelle zone degli arti inferiori, specialmente nelle donne dove questo è maggiormente presente a livello delle gambe. Ma diamo un po’ di numeri: in uno di questi studi, la media del grasso corporeo nei maschi era del 11,8% e nelle donne del 19% (controlli non sportivi 21% maschi, 28% femmine). La muscolatura è in generale più sviluppata nella parte alta del corpo sia nelle femmine sia nei maschi rispetto alla parte inferiore. Questo è spiegabile con il fatto che nel nuotatore la parte maggiormente sollecitata dal punto di vista muscolare è la parte alta del corpo mentre una piccola presenza di grasso corporeo a livello degli arti inferiori permetterebbe un migliore galleggiamento. In questo studio è stata valutata anche la performance e si è visto che è migliore in funzione della minore età, della maggiore presenza di massa magra e di densità ossea, mentre non vi è correlazione rispetto alla quantità di grasso. Anche la flessibilità articolare correla positivamente con la performance, vale a dire più il nuotatore è flessibile dal punto di vista articolare più la sua prestazione è migliorata.

Altre caratteristiche importanti per il nuotatore che influiscono positivamente sulla performance in soggetti adolescenti sulla performance dei 100m stile, sono: la lunghezza degli arti superiori, la forza del grip della mano (misurabile con un apposito dinamometro) e il salto in lungo da fermo (sicuramente utile nelle fasi di partenza e virata). Anche l‘area muscolare del braccio (AMA, calcolabile tramite circonferenze corporee e plicometria)  è correlata positivamente con la forza e quindi con un’aumentata propulsione. Altre caratteristiche associate ad una migliore performance sono l’altezza, il rapporto tra ampiezza delle braccia e altezza (la cosiddetta apertura alare o arm span), l’ampiezza della mano e il diametro bis-acromiale, vale a dire la distanza tra le porzioni più lontane delle spalle (i nuotatori hanno infatti le spalle larghe), l’altezza da seduti (è indicativa di lunghezza del trono elevata  ). 

In generale, inoltre, si è visto che il nuoto non porta a grosse espansioni muscolari  a livello della parte alta del corpo perché questo comporterebbe maggiore resistenza.

 

CONCLUSIONI

Il nuotatore è un soggetto alto, con un lungo torso, braccia lunghe e mani grandi. I piedi sono grandi e notevolmente flessibili, rendendoli più efficienti nel generare propulsione. Il grasso corporeo ideale si attesta attorno  nei  maschi tra il 9-12%, nelle femmine tra il 14-24% (misura tuttavia relativa e discutibile che va sempre considerata in funzione dell’altezza). Un grasso corporeo superiore può essere utile nei soggetti he nuotano in acque libere.  Il nuotatore ha spalle larghe, e grande flessibilità articolare. Non deve essere particolarmente sviluppato a livello muscolare tuttavia una buon sviluppo di questa caratteristica soprattutto nella parte superiore del corpo permette una migliore propulsione, specialmente nel nuotatore di velocità, mentre al livello delle gambe non sembra essere così necessario perché andrebbe a discapito del galleggiamento. 

E ora cosa ci facciamo con queste informazioni? Certo lo avrete capito, una buona parte di queste caratteristiche è dovuto alla genetica e quindi poco possiamo fare a riguardo se non utilizzarle per fare previsioni sui piccoli atleti. Tuttavia possiamo  lavorare su vari aspetti quali flessibilità articolare, lavoro di potenziamento a secco, forza esplosiva, diminuzione del grasso corporeo e aumento di massa magra. Il lavoro in palestra con l’allenatore e con il nutrizionista e le relative valutazioni saranno utilissime per portare miglioramenti nel corpo dell’atleta. 

In studio infatti possiamo valutare composizione corporea tramiate BIA vettoriale, plicometria, antropometria con determinazione di massa magra grassa, aree muscolari, ampiezza bis-acromiale, e con apposito dinamometro valutare il miglioramento della forza della mano, questo monitoraggio permette lavorare nel tempo su tutte le caratteristiche del nuotatore non determinate dalla genetica dal punto di vista dell’alimentazione e dell’allenamento. 

Capitoli successivi:

QUANTE CALORIE CONSUMA UN NUOTATORE?

QUALI SONO LE ESIGENZE NUTRIZIONALI DEL NUOTATORE?

BIBLIOGRAFIA

1. Avlonitou E et al. Estimation of body composition in competitive swimmers by means of three different techniques. Int J Sports Med. 1997 Jul;18(5):363-8.

2. Tuuri G et al. Association of swim distance and age with body composition in adult female swimmers. Med Sci Sports Exerc. 2002 Dec;34(12):2110-4.

3. Lowensteyn et al. The Effect of Varying Body Composition on Swimming. Journal of strength and conditioning Research 1994.  

4. Moura T et al. Height and Body Composition Determine Arm Propulsive Force in Youth Swimmers Independent of a Maturation Stage Journal of Human Kinetics volume 42/2014, 277-284

Lisa Lasagna

L’autore del blog

Sono Lisa, Biologa Nutrizionista, iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi, dopo la laurea specialistica in Biotecnologie per la Salute, ho conseguito un Dottorato di Ricerca in Scienze della Prevenzione, il massimo grado di formazione universitaria che si possa ottenere.
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