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Ott 03

LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA: QUANTO E’ IMPORTANTE NELLO SPORT?

Il nutrizionista, nella maggior parte dei casi fa una valutazione della composizione corporea, che per i più, e purtroppo anche per la maggior parte dei nutrizionisti e allenatori, significa misurare la percentuale di massa grassa.

Ma a cosa serve? E’ davvero così utile? Vi svelerò qualche segreto, o meglio ancora, vorrei spiegarvi come la faccenda sia in realtà molto più complessa e ridurre le valutazioni di composizione corporea a una percentuale può essere molto limitante. Se il vostro nutrizionista punta molto su questo aspetto (salvo eccezioni che vi spiegherò…) allora forse è necessario rivalutarlo.

 Intanto cerchiamo di capire che cosa è. La percentuale di massa grassa è la quantità percentuale di massa grassa rispetto al totale del peso corporeo. Si presuppone quindi che il resto del peso sia di NON massa grassa (definito infatti come massa magra, che  non comprende solo i muscoli ma gli organi, le ossa..).  

Ma come si misura la massa grassa? Esiste un modo per capire quanto del nostro corpo è composto di questo tessuto detto anche adiposo? Considerate che il grasso è sparso in vari compartimenti del nostro organismo perché possiede funzioni utili e non è solo un peso che ci portiamo dietro inutilmente.

Misurare in modo diretto (vale a dire senza calcoli predittivi) la massa grassa non è possibile, se non da dissezione su cadavere. Quindi questo sicuramente non fa al caso di nessun nutrizionista sportivo.

Esistono, per fortuna, i metodi indiretti, vale a dire metodi che misurano qualcos’altro che, in seguito,  può essere ricondotto, tramite formule e calcoli più o meno complessi, alla misura della massa grassa (e magra).

Il metodo ritenuto migliore (vale a dire che fornisce meno errori di valutazione) è la DEXA (o assorbimetria a raggi X a doppia energia). Il metodo è il più preciso, è indolore, impiega diversi  minuti per fare la valutazione ma è anche è molto costoso, per tale motivo questi strumenti non sono molto diffusi. La DEXA, in base all’attenuazione dei raggi X attraverso la massa magra, grassa o ossea, è in grado di fornire una valutazione piuttosto precisa della famosa percentuale di massa grassa.

Altri metodi indiretti, maggiormente utilizzati dai nutrizionisti o dagli allenatori perchè più semplici o più economici, sono la plicometria e la bioimpedenziometria (BIA). La prima è in grado di misurare direttamente i millimetri delle pliche corporee che è misura diretta della quantità di grasso sottocutaneo; tuttavia può solo stimare, attraverso formule predittive, la percentuale di massa grassa. La seconda, vale a dire la bioimpedenziometria,  fornisce una misura della massa grassa attraverso formule che si basano, per il calcolo, sulla resistenza che i tessuti danno al passare di una corrente elettrica. La plicometria è meno costosa della DEXA mentre l’impedenziometria soprattutto quella vettoriale (BIVA) è più costosa ma fornisce risultati più precisi o comunque maggiormente interpretabili, Inoltre, la BIVA è rapida e il maggiore costo la rende più completa perché  permette anche di valutare lo stato di idratazione del soggetto.

Tutti questi metodi sono in grado di fornirvi la percentuale di massa grassa? Si, tutti  quanti vi possono dare questo valore.

Tramite la stima della quantità (in chili) di grasso e il peso del soggetto è possibile calcolarlo; tuttavia è qui che l’articolo prende il suo vero senso.  Nessuno di questi vi fornirà lo stesso valore sullo stesso soggetto nello stesso momento però.

La stima in chili del grasso corporeo tramite i metodi descritti dipende sempre da altri fattori, vale a dire è una stima non una misura (vi ricordate? non si può misurare direttamente la massa grassa su un soggetto vivo). Ognuno da un valore che deve essere ben interpretato in base ai limiti di ogni strumento utilizzato. Qui risulta fondamentale l’esperienza e la serietà del nutrizionista o del preparatore, proprio nel saper interpretare i dati.

Nella plicometria non vengono presi in considerazione, ad esempio, il grasso intra-viscerale (perché si misura solo quello sottocutaneo) e l’idratazione. Nella BIA la stima è altamente influenzata dalla idratazione del soggetto. Questo comporta che la misura del grasso corporeo dipenderà sempre da numerosissimi fattori, alcuni dei quali poco controllabili come disidratazione che varia tantissimo anche nelle diverse ore del giorno, se ci si è allenati o meno ecc. peso sulla bilancia che dipende anche dallo stato dell’intestino, della vescica e dello stomaco, dalla temperatura cutanea, dall’elasticità dei tessuti ecc… Nella BIVA è possibile valutare l’idratazione e questo permette al nutrizionista esperto di sapere leggere meglio i dati che lo strumento fornisce.

Nella pratica, se misuro la composizione corporea di un soggetto al mattino e al pomeriggio i risultati numerici di BIA/BIVA e plicimetria possono cambiare di numerosi punti percentuali. Perché la misura è sbagliata? Assolutamente no, ma perché tutti i metodi di misurazione non vanno presi come strumenti assoluti su cui fare riferimento, ma come  indicatori dello stato generale, ed è necessario che il nutrizionista o il preparatore conoscano benissimo i limiti e i vantaggi che ogni strumento è in  grado di dare!

Senza questi strumenti è difficile lavorare ma allo stesso tempo i numeri (%massa grassa)  ci devono influenzare fino a certi limiti.

Quando un atleta mi chiede: “che percentuale di massa grassa ho?” storco il naso e spiego tutta questa storia. La percentuale è relativa, quello che conta è ben altro, lo stato di forma (sensazioni, risultati,  tempi gara, tempi di recupero, salute) e le misure date da questi strumenti  (uso  del vettore nella bioimpedenziometria vettoriale, misura diretta dello spessore delle pliche…) sono essenziali per la valutazione dell’atleta e  per l’elaborazione del piano di nutrizione e integrativo corretto per la fase della stagione e gli obiettivi che si hanno.

Il nutrizionista e il preparatore quindi devono usare questi valori? Assolutamente si, la massa grassa va valutata, ma è il riferirsi al numero preciso che non è corretto o è molto limitante sia ai fini della valutazione sia ai  fini dell’elaborazione del piano.

Quando si valutano gli atleti agonisti, soprattutto negli sport di endurance, è chiaro come anche se questi non mangiano bene, la percentuale  di massa grassa sia al di  sotto della media di popolazione. Una buona nutrizione e integrazione non deve essere perciò volta solo alla sua diminuzione, ma anche a molto altro.

Non in tutti gli sport avere un chilo di grasso in più è sempre controproducente . Certo essere più leggeri fa comodo in quasi tutti gli sport ma la leggerezza non deve andare a discapito della massa magra. 

Se il grasso è modulabile allora è bene limarlo il più possibile. In alcuni sport è ancora più utile, come nel ciclismo o nella corsa dove un peso più leggero permette di alleggerire il carico, nel nuoto forse un po’ meno perché in acqua il peso conta meno, il grasso può migliorare il galleggiamento  (entro certi limiti!) ma può influire negativamente sull’idrodinamicità e sul drag.

In altri sport ovviamente, come quelli in cui vi sono le categorie di peso o nel bodybuilding dove  conta l’aspetto esteriore la quantità di massa grassa ha ovviamente sempre maggiore importanza, ma ad esempio nel crossift molto meno, quindi focalizzarsi solo su quello non ha senso.

Il nutrizionista sportivo e il preparatore devono basare tutta la loro valutazione sulla percentuale di massa grassa? Assolutamente no, perché il numero va inquadrato in base allo strumento utilizzato (io utilizzo due  metodi per la valutazione, per avere valori incrociati) ma anche in  base allo sport praticato, all’obiettivo e allo stato di forma dell’atleta.

Insomma magro si ma 5% di massa grassa non è necessariamente meglio di 8% di massa grassa ( e poi questi numeri chi li ha detti?!)

Lisa Lasagna

L’autore del blog

Sono Lisa, Biologa Nutrizionista, iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi, dopo la laurea specialistica in Biotecnologie per la Salute, ho conseguito un Dottorato di Ricerca in Scienze della Prevenzione, il massimo grado di formazione universitaria che si possa ottenere.
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