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Apr 17

DIGIUNO INTERMITTENTE PER LA DEFINIZIONE CORPOREA E IL BENESSERE

 

Il digiuno intermittente (dall’inglese “Intermittent Fasting” o IF) è uno schema alimentare che alterna periodi di digiuno e di non digiuno. L’utilità del digiuno intermittente nasce da evidenze scientifiche sulla restrizione calorica prolungata, la quale è in grado di promuovere la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra/muscolare e contemporaneamente migliorare lo stato di salute (ricordate: mai sacrificare l’aspetto alla salute!). Il digiuno intermittente, però, si differenzia dalle tecniche basate propriamente sul digiuno, dal fatto che non si basa solo sulla restrizione calorica ma sull’alternanza di fasi di digiuno a fasi di alimentazione e iper-alimentazione scandite da ritmi precisi. Se applicato in modo corretto, l’IF permette di completare il lavoro fatto in palestra e di raggiungere finalmente l’obiettivo di definizione che vi eravate dati: un corpo definito, tonico, sano e addominali in evidenza.

CENNI STORICI E BASI SCIENTIFICHE

Il digiuno intermittente, in realtà, è una pratica molto più diffusa di quanto si creda. Il Ramadan è un tipico digiuno intermittente, poiché in un certo periodo dell’anno, chi lo segue alterna fasi di digiuno totale a fasi di sovra-alimentazione.

Nel corso della storia, numerose società hanno individuato nel digiuno intermittente un effetto benefico, sia se questo era stabilito per motivi religiosi o per motivi contingenti. Il primo studio scientifico che ha dimostrato che la restrizione calorica è essere in grado di “allungare la vita” è stato eseguito nel 1935 e, in seguito, una serie di altri studi ha confermato questi risultati.  Studi più recenti hanno dimostrato che la restrizione calorica e il digiuno intermittente possono essere utili nel prevenire malattie coronariche in soggetti obesi e che l’alternanza di giorni di digiuno a giorni di alimentazione sembra facilitare la perdita di peso in soggetti obesi, impedendo la progressione del diabete di tipo II e diminuendo così il rischio cardiovascolare

Sui benefici del digiuno intermittente ho pubblicato anche questo articolo, se siete interessati cliccate qui

DIGIUNO INTERMITTENTE E RICOMPOSIZIONE CORPOREA

Il digiuno intermittente, se applicato in modo corretto, non ha il solo scopo di far perdere peso e di migliorare alcuni parametri salutistici L’IF è un protocollo che permette di ricomporre, vale a dire di diminuire la massa grassa a favore di quella magra, ottenendo così un aspetto più snello, tonico e atletico.E’ stato visto che, a parità di calorie ingerite, il digiuno intermittente, rispetto ad una classica dieta ipocalorica, è in grado di mantenere la massa muscolare magra. E’ stato visto, inoltre, che il protocollo di IF ha il vantaggio di essere versatile (si può applicare in vari modi, come vi spiegherò in seguito) ed efficace, e che la sua applicazione porta a un miglioramento di alcuni parametri salutistici e alla ricomposizione corporea.

Quando parliamo di digiuno intermittente non parliamo necessariamente di digiuno vero e proprio, ma di alternanza tra restrizione calorica e sovra-alimentazione; per tale motivo, sarebbe più corretto parlare di digiuno metabolico, poiché, applicandolo correttamente, è possibile esaurire il glicogeno epatico e muscolare (fonte primaria zuccheri ed energia) con successiva mobilizzazione del grasso per l’ottenimento dell’energia. L’applicazione di questa tecnica permette di aumentare la sensibilità insulinica al pasto e di ottenere una diminuzione di molecole infiammatorie responsabili di molte patologie. A livello neuroendocrino sembra esser in grado di aumentare la percezione dei sapori, fornire maggiore senso di sazietà, favorire la preferenza verso cibi più sani ed è sostenibile a lungo termine perché, nella messa in pratica, non ci si priva di quasi alcun alimento

I DIVERSI PROTOCOLLI

Il digiuno intermittente può essere applicato in vari modi. Tra i protocollo più celebri, molto utilizzato da chi fa attività fisica, si annovera il Leangains 16:8, in cui si digiuna 16 ore e ci si sovralimenta per una finestra di 8 ore; tale finestra è variabile da soggetto a soggetto in funzione delle esigenze nutrizionali e di allenamento. Un secondo protocollo è noto come Eat Stop Eat, in cui si alterna 1 giorno di digiuno a giorni di alimentazione normocalorica o libera al fine di ottenere una perdita di massa grassa consistente. Questo tipo di protocollo è utile negli obesi e nei soggetti che hanno difficoltà a seguire con continuità diete basate su metodi classici (ipocaloriche con 5 pasti al giorno). La Warrior Diet è un altro tipo di dieta IF basata essenzialmente sul digiuno metabolico, in cui ci si alimenta per 4 ore e si digiuna parzialmente per 20 (alcuni cibi sono ammessi nella finestra di digiuno); anche questo protocollo permette di ottenere risultati strabilianti sul fisico se abbinato ad una corretta attività di potenziamento muscolare, poiché permette di  potenziare la massa magra e minimizzare massa grassa. Il metodo Alternate Day Fasting prevede, invece, 12 ore di alimentazione e 36 di digiuno, ed è quindi un po’ più difficile da sostenere. Infine, è anche stato proposto un metodo basato su… saltare i pasti in modo casuale. Più che di un vero e proprio metodo è una semplice strategia per introdurre quantità inferiori di cibo ma è molto rischiosa se non si conoscono gli apporti nutrizionali minimi necessari al proprio organismo per mantenere attive le funzioni vitali.

ESEMPI CELEBRI

Recentemente questo protocollo è stato seguito da Hugh Jackman per “The Wolverine”. L’attore, per ottenere quel fisico muscoloso e asciutto, ha seguito il protocollo Leangains di 8 ore di alimentazione e 16 di digiuno. Il protocollo prevedeva 3 ore di allenamento in palestra ogni giorno e una fase di sovra-alimentazione di 8 ore di 5000-6000 Kcal. Un vero e proprio lavoro… Cosa dire poi di Brad Pitt in “Fight Club”? Ai tempi in cui ha girato il film, la sua percentuale di massa grassa era attorno al 3%; per raggiungerla probabilmente ha seguito un protocollo di IF. Ricordate però che livelli così bassi di grasso corporeo non sono compatibili a lungo con la vita e per tale motivo non è auspicabile raggiungerli.

CONCLUDENDO

Il protocollo basato sul digiuno intermittente è ideale per chi cerca di ottenere una migliore definizione corporea tramite la ricomposizione di massa grassa a favore di massa magra muscolare. I risultati con una classica dieta e attività fisica costante e ben fatta spesso non arrivano; l’IF invece permette di ottenere quell’aspetto che avete sempre cercato. Ricordate però che è fondamentale evitare il fai-da te ed è bene rivolgersi ad un nutrizionista o un dietologo per impostare un piano in funzione delle vostre esigenze nutrizionali. 

SCRITTO DA LISA LASAGNA PER LUCA GRISENDI PERSONAL TRAINER

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Lisa Lasagna

L’autore del blog

Sono Lisa, Biologa Nutrizionista, iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi, dopo la laurea specialistica in Biotecnologie per la Salute, ho conseguito un Dottorato di Ricerca in Scienze della Prevenzione, il massimo grado di formazione universitaria che si possa ottenere.
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