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Giu 15

CONSIGLI NUTRIZIONALI PER L’ALLENAMENTO IN ALTURA

Allenarsi in altura è una pratica utilizzata per il miglioramento della performance. Cosa succede al nostro corpo quando ci posizioniamo a molti metri rispetto al livello del mare? In altura l’ossigeno è presente in minore concentrazione e ci si trova in condizioni ipossiche.

L’ipossia, vale a dire la carenza di ossigeno, è in grado di determinare l’attivazione di numerosi processi nel nostro organismo, che permettono a loro volta di migliorarne, in un successivo momento e se ci si alimenta nel modo corretto, le condizioni fisiche. Tra questi ad esempio troviamo: diminuzione della Vo2max (massimo consumo di ossigeno) di un 1-2%, diminuzione della pressione parziale di ossigeno nel sangue (PaO2), che porta alla diminuzione a sua volta della distribuzione dell’ossigeno ai tessuti compresi i muscoli.

Tutto questo porta ad esempio a provare una sensazione di maggiore affaticamento e minore resa. Questi processi a loro volta determinano variazioni nel nostro organismo quali: l’aumento di produzione dell’ormone EPO (eritropoietina) che a sua volta permette l’aumento di produzione dell’emoglobina, la proteina che serve a trasportare l’ossigeno, rendendolo così più efficiente in questo frangente.

Queste variazioni permettono di ottenere un incremento della VO2max che si traduce in minor costo dell’esercizio al livello del mare. Non avvengono solo miglioramenti a livello circolatorio ma anche a livello muscolari, infatti l’allenamento in condizioni ipossiche permette anche di incrementare la densità dei mitocondri a livello muscolare e cosa che porta a una migliore efficienza muscolare (che permette di trasportare meglio ossigeno).

I primi effetti dell’allenamento in altura sono tuttavia negativi perché prima che avvengano gli adattamenti lo stress subito comporta aumento della fatica, mal di testa, stanchezza.

Una volta innescati i processi di adattamento il tutto si traduce in migliore performance anche se ci vorranno almeno un paio di settimane affinché questo si verifichi.  Questi adattamenti devono essere supportati con una corretta strategia nutrizionale che deve essere adattata a seconda delle condizioni e del tipo di atleta. Esistono 5 aspetti strategici da considerare dal punti di vista alimentare in caso di allenamento in altura.

 

1. Dal momento che aumenta la produzione di emoglobina, bisogna considerare l’eventuale integrazione con ferro e vitamine del gruppo B soprattutto qualora il soggetto sia carente, e questo va fatto con adeguato anticipo perché il ferro impiega molto tempo ad essere stoccato in adeguata quantità. 
allenamento in altura
2. Ad alta quota, le perdite di liquidi sono maggiori perché aumenta la frequenza respiratoria (lo sapete? Perdiamo acqua anche attraverso la respirazione, pensate ai nuotatori che non possono sudare!)  quindi è bene tenere presente che è necessario aumentare la quantità di liquidi ingeriti. Esistono alcune strategie per valutare queste perdite che vanno ottimizzate a seconda dei casi.
3.  Il dispendio energetico aumenta e può aumentare di tantissimo rispetto al normale. Ecco perché è fondamentale rivedere i propri fabbisogni energetici e stabilire eventuali nuovi spuntini o maggiore integrazione  durante l’allenamento, specialmente sotto forma di carboidrati perché vengono utilizzati anche in carenza di ossigeno cosa che non avviene per i grassi. La tipologia di carboidrati e le tempistiche variano a seconda del momento della giornata e delle esigenze dell’atleta.
4. Durante l’allenamento in altura si formano numerose specie reattive dell’ossigeno e dell’azoto (radicali liberi). Assumere una buona quantità di antiossidanti potrebbe essere utile soprattutto direttamente da alimenti (frutta verdura, erbe aromatiche). Tuttavia la maggiore produzione di queste sostanze sembra avere un ruolo nella successiva supercompensazione e miglioramento dell’organismo.
5. La vitamina D tende a calare durante l’allenamento in altura, andrebbe dosata per verificarne le quantità di partenza e andrebbe integrata in caso di allenamenti a basse temperature in cui l’esposizione al sole è inficiata a causa degli indumenti pesanti.
Bibliografia:
Michalczyk M et al. Dietary Recommendations for Cyclists during altitude training. Nutrients 2016:8, 377.
Lisa Lasagna

L’autore del blog

Sono Lisa, Biologa Nutrizionista, iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi, dopo la laurea specialistica in Biotecnologie per la Salute, ho conseguito un Dottorato di Ricerca in Scienze della Prevenzione, il massimo grado di formazione universitaria che si possa ottenere.
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