Controcorrente Sport Viadana
Lug 14

CONOSCERE LA VELOCITÀ DI SUDORAZIONE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE SPORTIVA

prevenire la disidratazioneDurante l’attività fisica e sportiva,  in particolare modo quelle di endurance come corsa, tra running, bici, triathlon, la disidratazione è il primo problema da affrontare. Non è così scontato per tutti, ma perdere liquidi in maniera significativa porta a un decadimento della performance non indifferente e se molto accentuato può portare anche a seri problemi fisici. Quanto liquido ci dobbiamo assicurare di non perdere? Non oltre il 2-3 % del nostro peso corporeo. Se ad esempio pesi 70kg alla fine della tua performance il tuo peso non dovrebbe scendere al di sotto del 68,5-68 kg pena un rallentamento della tua prestazione

Degli affetti avversi della disidratazione e di cosa è necessario bere per idratarsi parlerò in un prossimo articolo.

Intanto cerchiamo di imparare la velocità di perdita di liquidi nelle varie condizioni di allenamento. Sai quanto liquido perdi in ogni seduta? In questo articolo spiego come misurare la velocità perdita di liquidi, per imparare a limitarla il più possibile con una corretta idratazione durante la seduta di allenamento o la gara.

In primo luogo quali sono i fattori che influenzano la perdita di liquidi? Sono principalmente cinque:

  1. Intensità di esercizio (potenza, velocità)
  2. Temperatura, umidità dell’ambiente, vento
  3. Tipologia di abbigliamento indossato
  4. Adattamento al clima e all’allenamento
  5. Genetica

L’unico non modificabile e controllabile è il quinto, il quarto punto è allenabile, i primi tre cambiano a seconda dei casi ed è importante conoscere bene in che frangente ci si trova per agire di conseguenza. Conoscere quindi la velocità di perdita di liquidi permette di programmare strategicamente l’idratazione.

Per effettuare il calcolo servono pochi strumenti, da usare prima di un allenamento. Munirsi degli strumenti qui sotto indicati:

  • Bilancia pesa persone
  • Bilancia da cucina
  • Bottiglia che contiene liquido idratante
  • Asciugamani
  • calcolatrice

Come valutare la perdita di liquidi:

1. Inizia prima di allenamento, pesandoti immediatamente prima di iniziare dopo aver vuotato la vescica. Annota il risultato. (A= Peso prima di allenamento)

2. Prima di uscire pesa la bottiglia con il liquido all’interno  (X= Peso della bottiglia con il liquido prima di allenamento ) ed effettua l’allenamento bevendo solo il contenuto della bottiglia.

3. Al ritorno pesa la bottiglia (Y= Peso della bottiglia con il liquido dopo allenamento) e calcola per differenza il liquido che hai ingerito (Z= differenza tra peso bottiglia prima e dopo)

4. Asciugati accuratamente con l’asciugamano

5. Svuota la vescia nuovamente e pesati ancora una volta (B= peso dopo allenamento)

6. Idealmente bisognerebbe misurare il quantitativo di urina prodotta, appena prima della registrazione del secondo peso, se non riesci a farlo considera questo numero pari a 0.3L (U= peso dell’urina prodotto dopo allenamento)

7.Adesso sottratti il peso finale al peso iniziale (C=differenza tra peso dell’atleta prima e dopo)

8. Adesso sei in grado di calcolare la tua velocità di sudorazione con la formula:

Velocità di sudorazione= (C+Z-U) / tempo di allenamento (minuti)

Con questo indice potrai calcolare, in base alla durata dell’allenamento, quanto liquido portarti o bere per non rimanere disidratato oltre il 2% del tu peso corporeo, questo è il primo passo per iniziare ad ottimizzare le tue fatiche! 

Ricorda bene alcune cose: la velocità di sudorazione cambierà a seconda delle condizioni di allenamento (tipologia, durata, temperatura, umidità…) e del tipo di allenamento. Ricorda che più l’allenamento dura, più potrebbe aumentare. Dipende anche da cosa si è consumato (più grassi, più carboidrati prima…) ma questo metodo, con qualche errore, è molto utile per avere un’idea di quanto è necessario idratarsi durante una gara, per prevenire eccessive perdite di liquidi e ottimizzare la performance.

Bibliografia

Dal  sito di : Asker Jeukendrup

Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128, 2017.

Gonzalez et al.  Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J Appl Physiol 107(2):379-88, 2009. 

Lisa Lasagna

L’autore del blog

Sono Lisa, Biologa Nutrizionista, iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi, dopo la laurea specialistica in Biotecnologie per la Salute, ho conseguito un Dottorato di Ricerca in Scienze della Prevenzione, il massimo grado di formazione universitaria che si possa ottenere.
Controcorrente Sport Viadana